Helyes táplálkozás a családban |
Amikor leültem megírni ezt a cikket, azon gondolkodtam, vajon hányan fognak unottan felsóhajtani: "Na, már megint a táplálkozásról lesz szó!"
Valóban nagyon sok szó esett már erről, nincs olyan magazin, amelyik ne
írt volna róla legalább egyszer. Hallottuk már, mi egészséges, mi
egészségtelen, majd pár évvel később a cáfolatok is nyomtatásba
kerültek. Mit lehet erről ennyit beszélni?
Vitathatatlan, hogy a fejlett társadalmakban élő emberek többsége túl sok zsírt és cukrot fogyaszt, a hipermarketek polcai roskadoznak az adalékanyagokat és mesterséges színezéket tartalmazó élelmiszerektől, és a gyorséttermek is elleptek bennünket. Egyre több túlsúlyos emberrel találkozunk, folyamatosan nő a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők száma, egyre gyakoribb a cukorbetegség. Mit lehet tenni?
A válasz rém egyszerű! Változatosan kell táplálkozni, sok
gyümölcsöt, zöldséget, megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és
szénhidrátot, valamint elegendő folyadékot kell fogyasztani és sokat
kell mozogni, sportolni. Ezzel gyakorlatilag mindent elmondtam, akár be
is fejezhetném az írást. Mi történik az étellel?
Most az emésztés folyamatáról lesz szó. Lássuk csak: az egész úgy
kezdődik, hogy meglátjuk az ételt vagy megérezzük az illatát. Azonnal
beindul a nyálelválasztás, a gyomorban pedig az emésztőnedvek
termelődése. Aztán megízleljük, majd a fogainkkal apróra őröljük a
falatot, könnyebbé téve az emésztőrendszer számára a feldolgozást. Ez
egy rendkívül fontos lépés! A nyálban található amiláz nevű
emésztőenzim a szénhidrátmolekulákat kisebb cukormolekulákra bontja, de
még egy zsírbontó enzim is elkezd dolgozni, már itt a szájban. A
nyálról még azt is érdemes tudni, hogy az emésztésen kívül gyógyító
szerepet is betölt. Nemrég fedezték föl, hogy egy bizonyos növekedési
faktort tartalmaz (Epidermal Growth Factor - EGF), amely elősegíti a sérült vagy gyulladt bélszövet gyógyulását.
A következő állomás a gyomor. A gyomrunk úgy működik, akár egy
konyhai robotgép. Kemény izommunkával forgatja, "dagasztja" a
belekerült táplálékot, emésztőnedvekkel és különböző emésztőenzimekkel
keverve, mígnem az egész péppé áll össze, olyan lesz, mint egy sűrű
leves. A gyomorsav még egyes káros baktériumokat is képes elpusztítani,
így az emésztésen kívül fertőtlenítő szerepet is betölt.
Akkor táplálkozunk egészségesen, ha az elfogyasztott étel "mérete"
nem nagyobb, mint a gyomor mérete. Nyissuk ki az öklünket úgy, hogy a
hüvelykujjunk és a mutatóujjunk hegye összeérjen! A gyomor körülbelül
ilyen széles és kétszer ilyen hosszú. Legközelebb, mielőtt alaposan
belakmároznánk, mérjük oda az öklünket a tányérunkhoz!
A táplálék, miután eltöltött a gyomorban 4-5 órát, a vékonybélbe
jut. Először a fehérjék és szénhidrátok, hiszen a zsírok tovább
maradnak a gyomorban. Most kezdődik az emésztési folyamat legfontosabb
része, a felszívódás. A máj, a hasnyálmirigy és a vékonybél
emésztőenzimei egészen apró molekulákra bontják a táplálékot, s a
tápanyagok aztán a vékonybél falán keresztül felszívódnak a véráramba.
Újabb 4-5 óra telt el. Miután a tápanyagok nagy része felszívódott,
a maradék tovább utazik a tápcsatornában és a vastagbélbe jut. Itt kb.
7-16 órát tölt el és már csak víz és ionok szívódnak fel. A vastagbél
fontos szerepet játszik a szervezet vízháztartásának szabályozásában.
Ha a salakanyag nem tartalmaz kellő mennyiségű vizet, úgy a
szervezettől vonja el azt, hogy megakadályozza a szorulást. Az utolsó állomás a végbél. A vastagbél ritmusos mozgással jutatja be a salakanyagot a végbélbe, ahonnan az kiürül. Helyes táplálkozással elősegíthetjük a széklet könyebb és gyorsabb kiürülését, megakadályozva bizonyos rákkeltő anyagok kiválasztódását. Hogyan fogjunk hozzá?
Mármint a helyes táplálkozási szokás kialakításához. Az első lépés
az lehet, ha szoptatjuk a kisbabánkat. Ezzel már meg is alapoztuk a
jövőjét. Az első napokban előtej ürül a mellből, mennyisége kicsi,
haszna azonban annál nagyobb. Rengeteg immunanyagot tartalmaz, amely
megvédi a kisbabát a fertőzésektől, betegségektől. A csecsemő első
oltásának is szokták nevezni. Az előtej bevonja a bélfalat és nem enged
szabad utat a kórokozóknak. Hogyan táplálkozzon a szoptató anya?Az interneten hajmeresztő táblázatok keringenek tiltott étkekről. Egyszer felhívott egy mama és sírva kérdezte, hogy a krumplin kívül tényleg nem ehet mást? Jól is néznénk ki, ha a szoptatás és a tejtermelés olyan szörnyen komplikált dolog lenne, hogy komoly táblázatokat kéne gyártani a szoptató anya táplálkozásáról! (Persze maga a tejtermelés tényleg szörnyen komplikált folyamat, de a szervezetünk megoldja a dolgot.) Mindent szabad enni. Igen, epret is. Meg narancslét is szabad inni. Mi a helyzet a "kábetűs" zölségekkel meg a babbal? Azoktól sem kell megfosztani magunkat. Legfeljebb óvatosan, kis mennyiségben fogyasszuk őket, és figyeljük a kisbabánkat, hogy nem fáj-e tőlük a hasa. Sem a rostok, sem a gázok nem mennek át a tejbe, így aztán elvileg nem kéne, hogy hasfájást okozzanak. Tapasztalatból azonban tudjuk, hogy sok kisbaba érzékenyen reagál, ha a mamája mondjuk csülkös bablevest eszik. Azt figyeltem meg, hogy legtöbbször azoknál a babáknál okoz bajt, akiknek a mamáját is puffasztják ezek az ételek. A tehéntejjel azért jó lesz vigyázni! Gyakran tapasztaljuk, hogy az édesanya által elfogyasztott tej vagy tejtermék nyűgösséget, hasfájást, bukást okoz egyes babáknál. Ha tejérzékenységre gyanakszunk, akkor érdemes átmenetileg, legalább két hétre kiiktatni az étrendünkből a tejet tartalmazó ételeket és megfigyelni, hogy látunk-e javulást kisbabánk állapotában. Ha igen, akkor bizony érdemes teljesen elhagyni a tejes ételeket, amíg babánk nagyobb nem lesz és ki nem növi a tejallergiát. Ha pedig nincs változás, akkor nem a tej volt a ludas a dologban. Cukor
Beszéljünk a cukorról! Szabad cukrot fogyasztani? Persze, szabad, a
cukor egy fajta szénhidrát, amire szüksége van a szervezetünknek. A
kisbabák például édesszájúak, hiszen az anyatej is édes. Csak nem
mindegy, milyen cukrot és milyen mennyiségben fogyasztunk.
A szénhidrátok cukormolekulákból (szaharidokból) épülnek fel és
három csoportra oszthatók: cukrok, keményítők, rostok. A cukrokat és
keményítőket egyszerű cukorra bontja le a szervezet: glukózra. A
glukózmolekulák a véráramba kerülve táplálják a sejteket, energiával
látva el a szervezetet. A fölösleges glukóz glikogénné alakul, amelyet
a máj raktároz. Ha tele a raktár, a glukózból zsír lesz. A több cukormolekulából felépülő komplex szénhidrátokat poliszaharidoknak nevezzük. Általánosságban elmondhatjuk, hogy ezek a legtáplálóbb szénhidrátok, hiszen olyan élelmiszerekben találhatóak, amelyek értékes tápanyagokat tartalmaznak. Kövessük a cukor útját! A véráramba kerülve, megemelkedik a vércukorszint, minek hatására a hasnyálmirigy elkezd inzulint termelni. Az inzulin kíséri el a cukrokat a sejtekhez. Ha sok inzulin termelődik, akkor a szervezet gyorsabban használja el a cukrot. Ekkor azonban a vércukorszint leesik, bizonyos stresszhormonok termelődnek, amelyek a vércukorszint stabilizálódásához kellenek, ekkor a máj felszabadítja a raktározott cukrot, amely megint fellöki a vér cukorszintjét. A hullámvasút elindult... Ez a fel-le hullámzás a kedélyállapotunkat is erősen befolyásolhatja. Míg az egyszerű cukrok nagyon gyorsan bekerülnek a véráramba és azonnali energiát biztosítanak, addig a rostokat lassabban használja fel a szervezet. Miért érdekes ez? A rostos élelmiszerek a cukron kívül még egyéb, értékes tápanyagokat is tartalmaznak és mivel nehezebben bontja le őket a szervezet, hullámvasutazás helyett folyamatos energiát és stabil vércukorszintet biztosítanak.
Komplex szénhidrátokat a zöldségekben, hüvelyesekben és gabonafélékben találhatunk. Gyermekünk reggelije
Egyáltalán nem mindegy, hogyan kezdődik a napunk, mit fogyasztunk
reggelire. Az ideális, tápláló reggeli megfelelő arányban tartalmaz
fehérjét és komplex szénhidrátot. Vagyis gabonára, tejtermékre és
gyümölcsre gondoljunk! Ezek fogyasztása nem indítja el a vércukorszint
és a kedélyállapot hullámzását, ellenben serkenti az agyműködést,
fokozza a teljesítményt és energiával teltnek, jókedvűnek érezzük
magunkat tőle.
Ezek a receptek azért némi magyarázatot igényelnek, hiszen a mi
magyar fülünknek elég furcsán hangzanak. Vegyük például a
bundáskenyeret. Ha nem a magyar szokás szerinti sós bundikenyérre
gondolunk, hanem kicsit kevesebb sót teszünk a tojásba, majd a kisült
kenyérre ráhelyezünk mondjuk egy ananászkarikát, akkor nagyon finom
reggelit kapunk. Nem árt, ha hasonlóan egészséges tízórairól gondoskodunk iskolás gyermekünk számára. Üres szénhidrátot tartalmazó csipszek, kekszek és ropi helyett csomagoljunk egy finom sonkás, sajtos szendvicset paprikával, nyers uborkával vagy salátával és feltétlenül tegyünk be a táskába gyümölcsöt is. A kenyeret megkenhetjük valamilyen finom gabona- vagy zöldségkrémmel is.
A szénsavas üdítőitalokkal sok bajt okozhatunk magunknak.
Legtöbbjükben a cukor mellett koffein is található. A koffein vízhajtó
hatású, így ezek az italok nem hogy oltanák a szomjat, de még
szomjasabbá tesznek. Egy háromdecis dobozos kólában 10 kávéskanálnyi cukor van a koffeinen és a mesterséges ízfokozókon kívül! A vízzel kevert cukor kalóriadúsabb és jobban hízlal, mintha szárazon ennénk meg azt a tíz kanál cukrot. A túl sok cukor csökkenti szervezetünk védekezőképességét. 8 evőkanál cukor, amely két és fél doboz kólában található, mintegy 40 százalékkal csökkenti a fehérvérsejtek baktériumölő képességét. Az édes lötty ráadásul elveszi gyermekünk étvágyát és elveszi a helyet a gyomrában az értékes, tápanyagban gazdag ételektől. Igyon a lurkó inkább vizet, ásványvizet vagy 100% gyümölcstartalmú rostos leveket. Érdemes időben felvértezni gyermekünket az iskolai büfék színes, ámde annál egészségtelenebb kínálatának csábítása ellen. (Folytatjuk.) Írta: Rózsa Ibolya
Forrás: LLL |